Essere vegetariani

             

Perché si diventa vegetariani?

Per la gran parte delle persone, il vegetarianismo è soprattutto una questione di economia, se pensiamo al costo della carne, più elevato rispetto a quello, per esempio di fagioli o riso, e quindi la carne diventa un piatto per occasioni speciali oppure la si abbandona completamente. Anche dove la carne è più abbondante, è ancora assunta con moderazione, spesso come una piccola parte marginale del un pasto piuttosto che come portata vera e propria. In paesi dove la carne non è così costosa, però, le persone scelgono di essere vegetariane per motivi diversi dal costo. Le preferenze dei genitori, le convinzioni religiose o altro, i problemi di salute sono tra i motivi più comuni per la scelta di essere vegetariano. Molte persone scelgono una dieta vegetariana poichè si preoccupano di combattere per i diritti degli animali e per l'ambiente. E oltre a questo, ci sono molte altre motivazioni che spingono ad optare per una scelta vegetariana.

Le diete vegetariane e semi-vegetariane

Ciascuno sceglie la propria forma di vegetarismo. Un vero vegetariano non mangia carne, pollo e pesce. Un latto-ovo vegetariani mangia latticini e uova, ma esclude carne, pesce e pollame. Ne consegue, quindi, che un lacto-vegetariano mangia i latticini ma non le uova, mentre un ovo-vegetariano mangia le uova, ma non i prodotti latteo-caseari.

Il veganismo

Una forma più rigorosa di vegetarismo è il veganismo. Non solo uova e prodotti latteo-caseari vengono esclusi da una dieta vegana, ma vengono esclusi anche tutti i prodotti di origine animale come il miele e la gelatina. Alcune diete macrobiotiche rientrano nella categoria vegan. Le diete macrobiotiche non si limitano ad escludere solo i prodotti animali, ma escludono anche gli alimenti raffinati e trasformati, gli alimenti con conservanti aggiunti e gli alimenti che contengono caffeina o altri stimolanti. Chi segue una dieta macrobiotica o vegana potrebbe soffrire di carenze nutrizionali. Gli adolescenti devono essere sicuri che la loro dieta comprenda nutrienti sufficienti per favorire la crescita, in particolare le proteine ​​e il calcio. Se siete interessati a seguire una dieta vegana o macrobiotica è una buona idea parlare con un dietista competente che possa aiutarvi a progettare dei piani pasto che includano vitamine e minerali adeguati.

I semi-vegetariani

Alcune persone si considerano semi-vegetariane e mangiano pesce e magari una piccola quantità di pollame come parte di una dieta che è costituita principalmente da verdure, frutta, cereali, legumi, semi e noci. Un pesci-vegetariano mangia pesce, ma non pollame.

Queste scelte dietetiche sono salutari?

In passato, scegliendo di non mangiare carne o cibi a base animale era considerato insolito. I tempi e gli atteggiamenti sono cambiati drasticamente, tuttavia, i vegetariani sono ancora una minoranza anche se il numero cresce di anno in anno. Associazioni di tutto il mondo hanno ufficialmente approvato il vegetarianismo, affermando che "le diete vegetariane e le specialità vegetariane, o le diete vegane, sono salutari, nutrizionalmente adeguate, e possono fornire benefici per la salute, nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie". Se siete già vegetariani, o se state pensando di diventarlo, basta sapere che ci sono molte possibilità di scelta nei supermercati, e che un numero sempre crescente di ristoranti e scuole sta fornendo ogni giorno opzioni vegetariane! Se state optando per una dieta vegetariana, la cosa più importante che potete fare è quella di educare voi  stessi. Ecco perché si dice che una dieta vegetariana deve essere "opportunamente programmata." Escludere alcuni alimenti dalla vostra dieta non è la strada giusta da percorrere se siete interessati a mantenervi una buona salute, con un livello altro di energia, e muscoli e ossa forti.

Carenze in una dieta vegetariana

I vegetariani devono prestare attenzione ad includere le seguenti sostanze nutritive chiave che possono mancare in una dieta vegetariana:

 • ferro

 • calcio

 • proteine

 • vitamina D

 • vitamina B12

 • zinco

Se nella vostra dieta non volete includere carne, pesce, latticini, e / o uova, è necessario sapere come assumere questi nutrienti, anche sotto forma di integratori minerali.

Ferro

Le alghe sono molto ricche di ferro e altrettanto ricchi lo sono: cereali, legumi (ceci, lenticchie e fagioli), soia e tofu, frutta secca (uvetta e fichi), semi di zucca, broccoli, e melassa. Assumere questi alimenti con un altro alimento ad alto contenuto di vitamina C (agrumi e succhi di frutta, pomodori e broccoli) vi aiuterà ad assorbire meglio il ferro. Le ragazze e le giovani donne hanno particolarmente bisogno di ferro nel periodo mestruale. Alcune ragazze vegetariane non si riescono ad ottenere un adeguato apporto di ferro da fonti vegetali e possono richiedere un supplemento giornaliero. Verificare con il proprio medico circa le vostre esigenze di ferro nella dieta.

Calcio

Latte e yogurt sono ottimi alimenti, se si mangiano i latticini. Tofu, latte di soia fortificato, verdure a foglia verde e fichi secchi sono ottime alternative per i lacto-vegetariani e per i vegani per assumere calcio. Poiché le donne hanno un rischio maggiore di soffrire di osteoporosi soprattutto dalla menopausa, è particolarmente importante per le ragazze assicurarsi di ottenere preventivamente abbastanza calcio. Ancora una volta, assumere un integratore può essere necessario.

Vitamina D

La gente ha bisogno di vitamina D per fissare calcio sulle ossa e sui denti. Il corpo produce vitamina D quando la pelle è esposta alla luce solare. Il latte vaccino è in cima alla lista circa le fonti alimentari che contengono questa vitamina. I vegani possono provare il latte di soia fortificato e i cereali da colazione fortificati. Alcune persone possono avere bisogno di un supplemento di vitamina D, in particolare durante i mesi invernali. Tutti dovrebbero sottoporsi per qualche minuto al giorno all’esposizione al sole per aiutare il corpo a produrre vitamina D.

Proteine

Alcune persone credono che i vegetariani debbano combinare le proteine ​​vegetali incomplete in un pasto - come i fagioli rossi e il riso - per ottenere lo stesso tipo di proteine complete che si trovano nella carne. Ora sappiamo che non è così complicato. I vegetariani mangiano una grande varietà di alimenti nel corso di una giornata. Uova e latticini sono buone fonti di proteine, ma lo sono anche noci, burro di arachidi, tofu, fagioli, semi, latte di soia, grano, cereali e verdure.

Vitamina B12

La vitamina B12 è una vitamina essenziale che si trova solo nei prodotti animali, compresi uova e latticini. Il latte di soia fortificato e i cereali da colazione fortificati contengono questa vitamina importante. E' difficile ottenere abbastanza vitamina B12 in una dieta vegan, quindi un integratore si renderà necessario.

Zinco

Se non state assumendo latticini, assicuratevi di mangiare cereali fortificati, fagioli secchi, noci, e prodotti di soia come il tofu e il tempeh, in modo da poter soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero di questo importante minerale.

Grassi, calorie e fibre

Oltre alle vitamine e ai minerali, i vegetariani devono tenere d'occhio la loro assunzione complessiva di calorie e grassi. Le diete vegetariane tendono ad essere ricche di fibre e povere di grassi e calorie. Ciò può essere utile a coloro che hanno bisogno di perdere peso o di abbassare il colesterolo, ma può essere invece un problema per bambini e ragazzi che sono ancora in crescita e per le persone che hanno già un peso normale ma devono solo mantenersi in forma. Alcuni vegetariani (soprattutto i vegani) non possono ottenere abbastanza acidi grassi omega-3. Questi grassi sono buoni per la salute del cuore e si trovano nel pesce e nelle uova. Alcuni prodotti, come il latte di soia, sono potenziati con acido docosaesaenoico (DHA), un acido grasso omega-3. Le diete ad alto contenuto di fibre tendono a dare una sensazione di sazietà e, come risultato, i vegetariani possono sentirsi pieni prima di aver mangiato abbastanza calorie tali da mantenere il proprio corpo sano e forte. E' una buona idea far sapere al vostro medico che siete vegetariani, in modo tale che lui o lei possa  tenere d'occhio la vostra crescita e assicurarsi che stiate ricevendo adeguate quantità di calorie e grassi.

Affidarsi ad una guida

Se state pensando di diventare vegetariani, considerate la possibilità di prendere un appuntamento per parlare con un dietista con cui discutere sui modi per prevenire condizioni come da carenza di ferro.  Inoltre, dovete ricordarvi di assumere un multivitaminico quotidiano standard, nel caso in cui vi dimenticaste di assumere abbastanza vitamine o minerali nella dieta di quel giorno.

Suggerimenti per quando si mangia fuori

Mangiare al ristorante può essere difficile, a volte, per i vegetariani, ma se si mangia pesce, di solito si può trovare qualcosa di adatto sul menu. In caso contrario, basterà optare per un’insalata e un antipasto o chiedere se la carne possa essere rimossa. Anche i fast-food hanno talvolta piatti vegetariani, come i burritos e tacos di fagioli, gli hamburger vegetali, il formaggio e la pizza di soia. I vegetariani possono optare per la pasta, condita con molte verdure, e possono anche scegliere cereali e frutta. È inoltre possibile trovare hamburger vegetali, hot dog, e altri alimenti alternativi che abbiano il gusto uguale a quello dei cibi originali. Indipendentemente dal fatto che si scelga un modo di vivere vegetariano, è sempre un'idea sana  mangiare variare gli alimenti nella propria dieta e provare nuovi cibi quando si può.